10 comidas económicas y saludables para probar este mes

¿Comidas baratas y saludables? Sabemos lo que podrías estar pensando: ¿Es eso posible?(Pista no tan sutil: ¡en realidad lo es!)

Quédate con nosotros aquí.

Todos sabemos que el lugar más fácil para excederse del presupuesto es la factura del supermercado , especialmente si está tratando de tomar la ruta saludable. ¡Está duro!

Incluso si intenta ceñirse a su lista en la tienda, preparar las comidas para la semana y comprar solo marcas genéricas , aún puede ser complicado encontrar recetas baratas y saludables que no arruinen su presupuesto.

¿Pero adivina que? Es totalmente factible. Nosotros prometemos. Todo lo que necesitas son algunas recetas básicas, un toque de creatividad y una buena pizca de “¡Puedo hacer esto!” Entonces… voilá. Lo has hecho. Comidas económicas y saludables que te encantarán ( y tu presupuesto también).

Estos son algunos de nuestros favoritos para que pueda comenzar, sin ningún orden particular de delicia.

• Tacos de pollo con salsa en olla de cocción lenta
• Salsa Marinara Fácil Con Fideos De Calabaza Espagueti
• Ensalada De Pollo Asado Con Aderezo Balsámico Casero
• Tazones de burrito fáciles de arroz y frijoles
• Sopa de pollo y tortilla
• Ensalada griega de garbanzos
• Harina de pollo en sartén
• Barcos de pollo y calabacín con parmesano
• Batatas al horno cargadas
• Chile vegetariano

1. Tacos de pollo con salsa en olla de cocción lenta

Para 4 personas

Costo aproximado por porción: $3.50

No tienes que esperar al martes de tacos para hacer estas bellezas. Trabajan cualquier noche de la semana… ¿y aún mejor? Tienen un sabor increíble como sobras del almuerzo del día siguiente.

Estos son muy sencillos, pero también son fáciles de disfrazar si tienes visita o si tienes comida casi estropeada en tu refrigerador o despensa. (Te estamos mirando , aguacates).

INGREDIENTES:

• 2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 2 cucharadas de condimento para tacos
• 1 frasco de salsa
• Tortillas de maiz
• Ingredientes opcionales: una pizca de queso, rodajas de aguacate, cebolla morada picada, lechuga romana picada o semillas de calabaza tostadas

DIRECCIONES:

1. Frote ambos lados del pollo con el condimento para tacos y luego coloque el pollo en la olla de cocción lenta.
2. Vierte la salsa encima, cubriendo todo el pollo.
3. Cocine a fuego lento durante 6 a 8 horas.
4. Cuando el pollo esté completamente cocido a al menos 165 grados F, sepárelo con dos tenedores.
5. A fuego medio, calienta las tortillas en una sartén, aproximadamente 1 minuto por lado.
6. ¡Sirva con los ingredientes deseados!

Consejo profesional: cuando se trata de tortillas, no todas son iguales. Las tortillas de maíz suelen tener ingredientes menos asquerosos y, naturalmente, no contienen gluten para las personas que necesitan evitar el gluten. Además, suelen ser más baratas que las tortillas de harina.

Al comprar, busque opciones, ya sea maíz o harina, que tengan una pequeña lista de ingredientes (intente que no sea inferior a cinco).

2. Salsa Marinara Fácil Con Fideos De Calabaza Espagueti

Para 4 personas

Costo aproximado por porción: $3.25

Shh. . . Tenemos un secreto. Cuando se trata de marinara, curar la salsa en frasco es la nueva opción de ” cocer a fuego lento durante horas”. Incluso la receta eterna de la abuela lo aprobará.

En serio, con frascos de salsa marinara y algunos productos básicos de la despensa, puedes servir comidas económicas que sean sencillas, fáciles y sabrosas. ¿No tienes salsa en frasco? Los tomates triturados también servirán. Simplemente agregue la albahaca fresca y agregue las especias italianas secas que tenga en su gabinete de especias.

INGREDIENTES:

• 1 calabaza espagueti grande
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta para probar
• 1/2 cebolla, finamente picada
• 3 a 4 cucharaditas de ajo picado
• 2 frascos de salsa marinara
• Un puñado de albahaca fresca cortada en tiras
• Sobras de carne molida o salchicha, opcional

DIRECCIONES:

1. Precaliente el horno a 400 grados F y cubra una bandeja con papel pergamino.
2. Corta la calabaza espagueti por la mitad y quítale las semillas.
3. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta. Hornee con el lado cortado hacia abajo durante 30 a 40 minutos.
4. Mientras la calabaza hace su trabajo, rocía aceite de oliva en una cacerola a fuego medio.
5. Agregue la cebolla y el ajo y saltee durante 4 a 5 minutos. Vierta la salsa en frasco y la albahaca fresca y revuelva para combinar. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Luego pruebe y agregue más condimentos si es necesario.
6. Una vez que la calabaza esté lista (sabrás que está lista cuando puedas perforar fácilmente la pulpa con un tenedor), retírala del horno y déjala enfriar durante unos minutos.
7. Haga los fideos de calabaza espagueti raspando el interior de la calabaza con un tenedor. (¡A los niños les encanta esta parte!)
8. Cubra los fideos con salsa (y cualquier resto de carne que desee agregar). ¡Espolvorea con queso y más albahaca fresca!

Consejo profesional: los niños sabrán totalmente que los fideos de calabaza espagueti no son realmente fideos. Pero si quieres que prueben algo nuevo sin complicaciones, déjales que te ayuden en la cocina (¡pídeles que saquen los fideos de la calabaza y observa cómo la magia cobra vida!).

¡Pruebe nuestro Planificador de comidas gratuito para ahorrar dinero en alimentos!

Los niños están más dispuestos a comer algo en cuya elaboración han participado. Pero si no, no te preocupes. Probablemente tengas media caja de fideos en algún lugar de tu despensa y puedas cocinarlos rápidamente. (Porque… ¡oye, mantener el estrés bajo también es parte de estar saludable!)

3. Ensalada De Pollo Asado Con Aderezo Balsámico Casero

Para 4 personas

Costo aproximado por porción: $3.50

La ensalada a menudo tiene mala reputación. Pero no hay nada que un pollo asado y un aderezo casero no puedan solucionar. En serio, esta es una forma sencilla de agregar sabor y de utilizar ingredientes que probablemente ya tengas en tu despensa. Todos ganan, ¿verdad?

Y si no has preparado tu propio aderezo para ensaladas, este consejo está a punto de cambiar tu vida. (Sí, en serio.)

INGREDIENTES:

Para el aderezo:

• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de vinagre balsámico
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 cucharada de jarabe de arce o miel
• Sal y pimienta para probar

Para la ensalada:

• 1 pollo asado
• Mezcla de lechugas o primavera
• Queso feta desmenuzado
• Cualquier verdura que tengas a mano: zanahorias, pepino, pimientos dulces o morrones, etc.
• Cualquier alimento básico de la despensa que quieras agregar: pasas, nueces, semillas, etc.

DIRECCIONES:

1. Pon todos los ingredientes del aderezo en un frasco. Enrosque bien la tapa y agite hasta que se mezcle bien.
2. Saque el pollo del hueso.
3. Ahora toca montar la ensalada. Agregue la lechuga, el pollo, el queso feta y los aderezos que desee a un tazón.
4. ¡Rocíe con el aderezo, revuelva y disfrute! (¡Mira, teníamos razón! La vida. Cambió.)

Consejo profesional: después de terminar de deshuesar el pollo asado para la ensalada, ¡guarda los huesos para hacer caldo de huesos casero! Agregue los huesos, las verduras o hierbas que tenga en el refrigerador (¡las zanahorias, la cebolla y el apio funcionan muy bien!), y sal y pimienta a una olla de cocción lenta.

Llénelo con agua y enciéndalo a fuego lento. Cocine todo el día y ta-da: ¡caldo de pollo casero para obtener comidas más económicas! Úselo como base de una sopa o agregue verduras, fideos y sobras de pollo para obtener una sopa de pollo con fideos casera y fácil.

¿Ver? Las comidas baratas y saludables no son tan difíciles como parecen.

4. Tazones de burrito fáciles de arroz y frijoles

Para 6

Costo aproximado por porción: $1

Frijoles y arroz . . . y arroz y frijoles. Sabemos que probablemente esté harto de oír hablar de ello, pero no se puede negar que los frijoles y el arroz son baratos y saludables. Son ingredientes base flexibles que puedes mejorar agregando diferentes proteínas y especias, ¡o incluso cambiando el tipo de frijoles (y arroz) que usas!

PD: Si el lunes sin carne no es lo tuyo, lleva estos tazones de burrito de frijoles a un nivel superior agregando las sobras del pollo con salsa de cocción lenta.

INGREDIENTES:

• 2 tazas de arroz integral
• 2 latas de 15 onzas de frijoles pintos o negros, escurridos y enjuagados
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 tomate, picado
• 1 jalapeño, picado
• 1 manojo de cebollas verdes, picadas
• Queso cheddar rallado (solo una pizca)

DIRECCIONES:

1. Cocine el arroz en una cacerola según las instrucciones de la bolsa o caja.

2. Mientras se cocina el arroz, vacía ambas latas de frijoles en otra cacerola. Calienta a fuego medio y agrega el comino, el ajo en polvo y la sal. Retirar del fuego una vez que la mezcla se haya calentado. Si desea un poco de líquido en los frijoles, agregue un poco de caldo de verduras o de pollo.

3. Picar los tomates, las cebolletas y el jalapeño.

4. ¡Ahora es el momento de construir tus tazones! Agrega 1 taza de arroz y 1/2 taza de frijoles a cada tazón. Luego cubra cada tazón con algunos tomates, cebollas verdes, jalapeños y queso (al gusto).

Consejo profesional: para ahorrar aún más dinero y comer de forma saludable, considere comprar algunos de sus ingredientes al por mayor . Cosas como arroz, frijoles, queso y especias comunes son mucho más baratas si las compras en tamaños económicos en tiendas como Costco y Sam’s Club.

5. Sopa De Tortilla De Pollo

Para 6

Costo aproximado por porción: $2.85

Si está buscando comidas económicas, bajas en calorías y que sirvan a una buena cantidad de personas, incluya la sopa en su planificación de comidas semanal . Realmente puede estirar su presupuesto, especialmente si está buscando algo sabroso pero barato para cruzar la línea de meta hacia la compra de comestibles de la próxima semana.

Ahorre aún más dinero usando caldo de pollo casero con los huesos sobrantes del asador (¡consulte nuestra receta de ensalada de pollo asado arriba!).

INGREDIENTES:

• 3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1 lata de 15 onzas de frijoles negros
• 1/2 taza de maíz congelado
• 1 frasco de salsa
• 1/2 taza de agua (o caldo)
• 1 lata pequeña de sopa de tomate (o salsa de tomate)
• 1 lata pequeña de caldo de pollo
• Ajo en polvo al gusto
• Chips de tortilla de maíz azul para decorar

DIRECCIONES:

1. Cargue todo ( excepto los chips de tortilla) en la olla de cocción lenta.

2. Deje que la sopa actúe durante 5 a 6 horas a temperatura baja en la olla de cocción lenta.

3. Una vez que las pechugas de pollo estén completamente cocidas a al menos 165 grados F, desmenúcelas en la olla de cocción lenta antes de servir.

4. Sirva la sopa en tazones y cubra con unos chips de tortilla de maíz azul triturados.

Consejo profesional: las verduras congeladas a menudo tienen mala reputación, pero no las descartes demasiado pronto. Si bien puede parecer que no son tan saludables, las verduras congeladas generalmente se recogen y empaquetan cuando están maduras, ¡para que conserven la mayoría de sus nutrientes! Además, suelen ser más baratos que sus homólogos nuevos.

Entonces, la próxima vez que haya verduras mixtas a la venta, tome algunas bolsas para que cocinar recetas saludables y económicas sea muy fácil.

6. Ensalada griega de garbanzos

Sirve 8

Costo aproximado por porción: $2.85

La nutricionista Jenna Waters compartió esta ensalada griega de garbanzos súper fácil en The Rachel Cruze Show y déjanos decirte que ¡estamos aquí para ayudarte! Es abundante. Es saludable. Y no arruinará el banco. Y para hacerlo aún mejor, sabe mejor con el tiempo en el refrigerador (¡sí, sobras!).

Entonces, si estás buscando una receta de ensalada fácil y rica en proteínas que te brinde varias comidas económicas esta semana, ¡ésta es!

INGREDIENTES:

Para la ensalada:

• 1 lata de 15 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1/2 pepino inglés, picado (aproximadamente 1/2 taza)
• 1/2 taza de tomates uva, cortados por la mitad
• 1/4 cebolla morada, finamente picada
• 1/2 pimiento amarillo y 1/2 pimiento naranja, cortados en cubitos
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado
• 1/4 taza de aceitunas kalamata deshuesadas, en rodajas (opcional)

Para el aderezo:

• 1/2 taza de aceite de oliva
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de orégano seco
• 2 cucharaditas de ajo, picado
• Sal marina y pimienta al gusto.

Servir:

• verduras (mezcla de primavera, lechuga romana picada, etc.), opcional
• pan pita integral, opcional

DIRECCIONES:

1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes de la ensalada.

2. En un recipiente o frasco aparte, agregue los ingredientes del aderezo y agite bien para combinar.

3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle suavemente para combinar. Sazone con sal y pimienta adicionales al gusto si es necesario.

4. Refrigere hasta que esté listo para comer (¡o disfrute de inmediato!).

5. Sirva sobre una cama de verduras (mezcla primaveral, lechuga romana picada, etc.) o pan pita integral.

Consejo profesional: cuando planifiques tus comidas saludables, intenta utilizar tantos colores del arcoíris como puedas. (Esto es lo que llamamos comerse el arcoíris ). Pero más despacio. Eso no significa que te vayas a comer una bolsa de bolos para cenar (qué lástima, ¿verdad?).

Simplemente significa que cuando comes frutas y verduras de diferentes colores durante el día, ¡tu cuerpo obtiene los nutrientes esenciales que necesita!

7. Harina de pollo en sartén

Para 4 personas

Costo aproximado por porción: $4.50

Esta es una de esas recetas baratas que te encantarán porque es baja en calorías y en precio. Si esa no es una pareja hecha en el cielo, entonces no sabemos qué lo es.

Para mantener las cosas interesantes, cambie las verduras. O para reducir costos, sirva cualquier verdura que tenga en el refrigerador o en la despensa. ¡Las patatas, las zanahorias o los pimientos y las cebollas suelen ser una apuesta segura!

INGREDIENTES:

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 2 cucharadas de mostaza molida en piedra
• Verduras frescas picadas (suficientes para cubrir la bandeja para hornear)
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta para probar
• Tomillo fresco al gusto

DIRECCIONES:

1. Cubra el pollo con mostaza molida a la piedra.
2. Pica las verduras, cúbrelas con aceite de oliva y colócalas en una bandeja para hornear.
3. Espolvorea sal, pimienta y tomillo sobre la mezcla de verduras.
4. Coloque el pollo encima de las verduras.
5. Introduce el molde en el horno y hornea a 350 grados F durante 30 minutos.

Consejo profesional: para obtener recetas más económicas y saludables como esta, consulte la Guía de ahorro en comestibles y planificador de comidas de Rachel Cruze . ¡Tiene algunas ideas geniales!

8. Barcos de calabacín con pollo y parmesano

Para 4 personas

Costo aproximado por porción: $3.25

Sabemos que quizás te preguntes qué diablos es un bote de calabacín. Piense en ello como este hermoso barco verde (repleto de nutrientes) que hará que su deliciosa cena llegue a su estómago. Esta es una excelente opción sin gluten y baja en carbohidratos para probar cuando te apetezca disfrutar de un delicioso pollo a la parmesana.

INGREDIENTES:

• 4 calabacines
• 1 pound ground chicken or ground turkey (whatever you find on sale!)
• 2 teaspoons garlic, minced
• 1 cup marinara sauce
• 1/2 cup grated parmesan cheese
• 1/2 cup shredded mozzarella cheese
• Salt and pepper to taste

DIRECTIONS:

1. Preheat oven to 400 degrees F.

2. Cut each zucchini in half lengthwise. Then use a small spoon to scoop out the inside of the zucchini to create the “boats.”

3. Spray a 9-by-13-inch baking dish with nonstick spray and place the zucchini in the dish, with the cut side facing up.

4. On the stovetop, cook the ground chicken or turkey in a pan over medium-high heat for 10 minutes—or until fully cooked. Add salt and pepper to taste.

5. Turn the heat down to low and add in the garlic and pasta sauce. Cook the mixture for another 5 minutes.

6. Remove the chicken mixture from the heat and add it to the zucchini boats. Be sure to press the mixture down into the boats using a spoon.

7. Sprinkle the parmesan cheese and the mozzarella cheese on top of each zucchini boat.

8. Cover the entire baking dish with foil and cook for 30–35 minutes or until the zucchini is soft and the cheese is melted.

Pro tip:You can always buy meat with a slightly higher fat content (if that’s cheaper) and strain the grease out after it’s done cooking.

9. Loaded Baked Sweet Potatoes

Serves 4

Approximate cost per serving: $2

Not to be confused with its starchy cousin, a sweet potato can be an awesome ingredient to add to your list of cheap, healthy meals. But look out—it’s easy for things to get out of hand (calorie-wise) when it comes to the toppings.

Skip the bacon and sour cream and instead choose things like Greek yogurt and sesame seeds. Oh, we’re serious. And it’sseriouslydelicious.

INGREDIENTS:

• 4 sweet potatoes
• 2 15-ounce cans black beans
• 2 cups plain Greek yogurt
• Cheddar cheese (just a sprinkle)
• 1 lime
• Cayenne pepper to taste, optional
• Sesame seeds (just a dash)
• Salt and pepper to taste

DIRECTIONS:

1. Preheat oven to 400 degrees F.

2. Poke holes in the sweet potatoes with a fork and place them on a baking sheet.

3. Cook the potatoes 30–40 minutes or until they’re soft (you can poke them again to test). Your cook time will also depend on the size of the sweet potatoes.

4. Take the sweet potatoes out of the oven and slice a small opening in the top of each. Then scoop out a small portion from the top of the potato. But be careful not to remove too much. You just want to create enough space for all your toppings to sit.

5. Top each sweet potato with a combo of black beans, Greek yogurt, sesame seeds and cheese. Add a little squeeze of lime juice and the spices, and you’re good to go!

Pro tip:If you want a meaty version of this meal, toss 1/2 cup of pulled rotisserie chicken (left over from your salad!) with 1–2 tablespoons of barbecue sauce. Heat up on the stove until warmed. Add on top of the potatoes and enjoy!

10. Vegetarian Chili

Serves 6

Approximate cost per serving: $1.50

Need a Meatless Monday option that’s healthy, budget-friendly and feels a lot like comfort food? Then give this vegetarian chili a shot! Don’t let the lack of meat fool you. This dish still has plenty of flavor to sink your teeth into.

INGREDIENTS:

• 2 large cans crushed tomatoes, undrained
• 2 15-ounce cans kidney beans, drained and rinsed
• 1 can corn, drained
• 1 green bell pepper, diced
• 1 white onion, diced
• 6 tablespoons chili powder
• 2 tablespoons cumin
• 1 teaspoon garlic, minced
• Salt and pepper to taste

DIRECTIONS:

1. Dump everything (the veggies you just diced, the canned ingredients and the spices) into your slow cooker. It’sthateasy!

2. Let the chili cook for 5–6 hours on high or 8–9 hours on low in your slow cooker.

Pro tip: For some of us, grocery delivery for multiple-ingredient meals like vegetarian chili is cheaper (especially if you get distracted and tend to over-buy in store). For other shoppers, not so much. Find out if grocery delivery is worth it for your household.

Ready, Set, Start Making Cheap, Healthy Meals!

Next time you needhealthy meals on a budget, give a few of these recipes a try! Keep in mind, these prices are all just low-cost estimations based off generic brands at a local superstore here in Franklin, Tennessee. Also, those costs per serving are based on the amount of ingredients you’re actually putting in the recipe. You might find different prices where you live and where you shop, and you might have to stock up on some items that first grocery run, but then you’ll have plenty to use in later recipes. (Like that first bottle of olive oil. But it’s a great investment, and not that expensive anyway!)

If you’re looking for an easy way to keep track of your entire budget—and all the savings you’ll rack up when you try out these meals—that’sEveryDollar. With EveryDollar, you’ll plan how you spend and save money each month, so you never have to wonder where all your money is going.

So, plan your money? Check. Plan your meals? Check. Now, let’s get cooking!

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